С заботой о трудоголиках
Узнаем врага: портрет выгорания и как не разрушить из-за него карьеру
Трудоголик-перфекционист — модель поведения, которую одобряет общество. Если человек работает и не просто работает, а пашет, как пони, он герой, трудяга, уважаемый человек. Если работы нет — отброс, лентяй и нищеброд. Люди гордятся переработками и стесняются отдыхать.
Общественные стереотипы подкрепляют многие родители. Они с детства и с лучшими намерениями внушают:
«Что лежишь без дела, займись чем-нибудь полезным»
«Отдых нужно заслужить»
«В гробу отдохнём»
При этом не все родители подготавливают детей к жизни: учат зарабатывать, помогают найти призвание. Такой ребёнок во взрослом плавание сталкивается с бедностью и работает 24/7.
Перечисленные факторы замучили людей настолько, что у тех ломаются механизмы, которые контролируют эмоциональное и физическое здоровье. Человек перестаёт реагировать на усталость, не понимает, когда тело говорит: «Мне нужен отдых». Мучается чувством вины, каждый раз, когда не занят «Полезным делом». Даже пять минут полежать в будний день невозможно без самобичеваний. Это приводит к переработкам, недосыпу, выгоранию.
Выгорание — эмоциональное и физическое истощение, которое появляется от хронического стресса на работе.
Выгорание забирает у человека способность радоваться жизни и силы заниматься любимым делом. Оставляет не удовлетворённой потребность в признании. Но главное — забирает здоровье. Выгоревший человек может закончить госпитализацией из-за истерического психоза или депрессии.
Накрываются когнитивные способности: человек не может концентрироваться, сколько бы ни старался. Результаты работы становятся хуже: больше ошибок, сорванные дедлайны, надо всё переделывать.
Всемирная организации здравоохранения считает, что выгорание — это болезнь, которую лечит психиатр. И хотя поход к врачу — полезное дело, о карьере придётся забыть. Человеку с выгоранием становиться лучше минимум через два месяца лечения. А если лечение начали только на четвёртой стадии, придётся бороться за жизнь не менее двух лет.
Симптомы выгорания, проверьте себя
1. Выпадают волосы.
2. Развивается акне.
3. Развиваются болезни, которые связаны со слизистыми: стоматит, эрозия желудка.
4. Болезни частей тела, которые больше других задействованы в работе. Например, у программиста падает зрение, развивается межпозвоночная грыжа.
5. Нет сил, слабость. Сложно встать, даже чтобы подогреть еду.
6. Когнитивные нарушения: голова не работает, трудно соображать, сосредоточиться. Работа, которая раньше занимала два часа, теперь занимает весь день.
7. Человек хочет спать, но не может уснуть. Или спит, но вскакивает по ночам, просыпаетесь разбитым.
8. Переедание, тяга к алкоголю, запрещённым веществам.
9. Раздражительность. Человек раздражается на то, что раньше не занимало внимание. Бесят звуки соседей, обращения близких людей, тормоза коллег.
10. Нет интереса или появилась агрессия к работе.
11. Понижено сексуальное желание или его нет совсем.
12. Лёгкая плаксивость, подавленность.
2. Развивается акне.
3. Развиваются болезни, которые связаны со слизистыми: стоматит, эрозия желудка.
4. Болезни частей тела, которые больше других задействованы в работе. Например, у программиста падает зрение, развивается межпозвоночная грыжа.
5. Нет сил, слабость. Сложно встать, даже чтобы подогреть еду.
6. Когнитивные нарушения: голова не работает, трудно соображать, сосредоточиться. Работа, которая раньше занимала два часа, теперь занимает весь день.
7. Человек хочет спать, но не может уснуть. Или спит, но вскакивает по ночам, просыпаетесь разбитым.
8. Переедание, тяга к алкоголю, запрещённым веществам.
9. Раздражительность. Человек раздражается на то, что раньше не занимало внимание. Бесят звуки соседей, обращения близких людей, тормоза коллег.
10. Нет интереса или появилась агрессия к работе.
11. Понижено сексуальное желание или его нет совсем.
12. Лёгкая плаксивость, подавленность.
Что делать, если подозреваете выгорание
Обязательно сделать две вещи: пройти обследования и обратиться к психиатру в платную клинику или бесплатно в государственный психоневрологический диспансер. На учёт не поставят, принудительно на лечение не запрут — на это нужно решение суда. Увезти на принудительное лечение до решения суда могут, если человек опасен для окружающих или недееспособен из-за болезни. Например, больной в остром психозе нападает на людей. Но окончательное решение всё равно принимает суд. Обращение в ПНД — врачебная тайна. Коллеги, родственники, друзья не узнают об этом. Только МВД узнает информацию, если расследуется дело с участием пациента. Без описанных крайностей нечего бояться — врачи даже не станут заботится, вовремя ли человек пришел на следующий прием.
Где взять список обследований
Часть обследований бесплатно можно пройти по направлению терапевта в государственной поликлинике. Прием пройдет по схеме: человек описывает жалобы — терапевт выписывает обследования. Возможно на плохое самочувствие повлияла анемия, новообразование или другие проблемы с физическим здоровьем.
Дальше с результатами анализов идем к психиатру. Нужен человек с медицинским образованием. Дело в том, что симптомы выгорания подходят к десяткам других болезней, например, к депрессии. Нужно узнать, что конкретно происходит с организмом. От этого зависит, насколько быстро пациент поправится, вернется к жизни и работе.
Грамотный врач перед тем как поставить диагноз исключит другие патологии. Для этого понадобятся: результаты анализов от терапевта и дополнительные обследования: ЭКГ, ЕЕГ и другие, на усмотрение доктора.
Если терапевт нашел болезнь, которая влияет на самочувствие, всё равно нужно пойти к психиатру. Потому что физические проблемы со здоровьем появляются на второй стадии выгорания. И если у человека выгорание, лечить только физические проблемы мало: одни уйдут, появятся другие.
Следующий шаг — Саббатикал — это отпуск до года. На работе можно добиться оплачиваемого отпуска, если человек работает на себя, придется оплачивать отдых самостоятельно. При выгорании врачи рекомендуют отдыхать от трех месяцев.
Профилактика выгорания
- 1Ночь для сна
Спать от семи часов в сутки. Человеку, который спит меньше, не поможет никакая терапия и витамины. Если есть проблемы со сном, лучше согласиться на снотворное от доктора. Что происходит с человеком, который мало спит — это тема для отдельной статьи, но вот некоторые последствия: снижается иммунитет, из-за чего человек часто болеет простудой — каждый месяц ОРВ, сопли, температура, а кашель вообще не проходит. Страдает щитовидная железа: лишний вес. Нервная система: постоянная усталость, агрессия. - 2Брать дорого
К выгоранию склонны люди, которые отдают больше, чем получают. Например, человек тратит 12 часов на статью. Сдает работу со всеми требованиями, внимательно и быстро обрабатывает правки, а получает за это 500 рублей. Для профилактики выгорания человек должен брать плату за которую комфортно работать. - 3Генеральная уборка в голове
Идем к эксперту когнитивно-поведенческой терапии
Он показан только для профилактики здоровому человеку, у которого есть регулярный сон, активность, силы. Специалист научит гигиене труда, например, избавит от чувства вины во время отдыха или даже поможет брать больше за свою работу. - 4Отдых, как секс
Все знают инстинкт, но мало кто усвоил практику. Поэтому совершенствуем искусство отдыхать. Отдых нужен, чтобы восстановить необходимый для здоровья баланс нейромедиаторов в мозге. Восстановить уровень дофамина, ацетилхолина, серотонина, ГАМК и других положительных гормонов. Они восстанавливаются в синаптической щели мозга во время отдыха. Именно они отвечают за креатив, энтузиазм, сосредоточение, внимательность. Только они могут сделать работу филигранной и полезной.
Как понять, что пора на отдых
О том, что пора на восстановление говорит усталость. Второй способ контролировать самочувствие — это отслеживать свои эмоции по шкале, посмотрите на нее под этим абзацем. Если эмоции человека находятся ниже скуки, пора восстанавливаться. Если выше — все в порядке.
О том, что пора на восстановление говорит усталость. Второй способ контролировать самочувствие — это отслеживать свои эмоции по шкале, посмотрите на нее под этим абзацем. Если эмоции человека находятся ниже скуки, пора восстанавливаться. Если выше — все в порядке.
Чтобы научиться вовремя отдыхать, заведите дневник эмоций.
Понаблюдайте за своим эмоциональным состоянием. Записывайте, что чувствуете каждый день и смотрите, где находитесь на эмоциональной шкале, например, так:
Понедельник: чувствую радость и вдохновение.
Вторник: интерес, спокойствие.
Среда: скучно.
Четверг: скучно.
Суббота: «Я раздражен. Бесят уроды, никто не умеет работать».
Воскресенье: раздражение, тревога.
По шкале, раздражение и тревога ниже скуки, пора забить на мир и хорошенько отлежаться. Если человек упал до раздражительности, на восстановление уйдет до трех дней. Как только появятся эмоции выше скуки на эмоциональной шкале — отдых можно заканчивать. Если получится завести привычку отслеживать свои эмоции — это будет главной победой над выгоранием.
Понаблюдайте за своим эмоциональным состоянием. Записывайте, что чувствуете каждый день и смотрите, где находитесь на эмоциональной шкале, например, так:
Понедельник: чувствую радость и вдохновение.
Вторник: интерес, спокойствие.
Среда: скучно.
Четверг: скучно.
Суббота: «Я раздражен. Бесят уроды, никто не умеет работать».
Воскресенье: раздражение, тревога.
По шкале, раздражение и тревога ниже скуки, пора забить на мир и хорошенько отлежаться. Если человек упал до раздражительности, на восстановление уйдет до трех дней. Как только появятся эмоции выше скуки на эмоциональной шкале — отдых можно заканчивать. Если получится завести привычку отслеживать свои эмоции — это будет главной победой над выгоранием.
С дневником возникнут проблемы, если человек не умеет различать эмоции. Симптом — во время ведения дневника появятся мысли: «Я не знаю, что чувствую. Не уверен, что чувствую тревогу». Замешательство нормально, почти никого из взрослых не учили распознавать эмоции. Зато каждый умеет эмоции подавлять. Разобраться поможет психотерапевт или труды Дениела Гоулмана в самостоятельном изучении.
Инфографика из книги Дениела Гоулмана «Эмоциональный интеллект»
Формы отдыха
Лучшая форма отдыха — полежать в тишине, не обязательно дома, можно на природе. Во время нельзя залипать в экран, читать или заниматься другим когнитивным трудом: обдумывать рабочие задачи. Да, просто лежать скучно и странно, но если регулярно стараться, появится полезная привычка, а организм ответит приливом энергии и интересными идеями. Эта форма отдыха обязательна ежедневно для выгоревших людей и тех, кто устал до состояния «ноги не держат».
Если в целом самочувствие ок и есть сон от семи часов в сутки, можно выбрать форму отдыха веселее: любимый сериал, книги, кемпинг, секс, сплав на покрышках по горным рекам, игра на инструментах — все, что доставляет удовольствие.
Лучшая форма отдыха — полежать в тишине, не обязательно дома, можно на природе. Во время нельзя залипать в экран, читать или заниматься другим когнитивным трудом: обдумывать рабочие задачи. Да, просто лежать скучно и странно, но если регулярно стараться, появится полезная привычка, а организм ответит приливом энергии и интересными идеями. Эта форма отдыха обязательна ежедневно для выгоревших людей и тех, кто устал до состояния «ноги не держат».
Если в целом самочувствие ок и есть сон от семи часов в сутки, можно выбрать форму отдыха веселее: любимый сериал, книги, кемпинг, секс, сплав на покрышках по горным рекам, игра на инструментах — все, что доставляет удовольствие.
Сколько отдыхать
1. Ежедневно, когда появляется усталость и пока она не пройдёт. Кому-то достаточно 15 минут, кому-то 1.5 часа. Прогулка.
2. Завести привычку ежедневно отдыхать поможет техника «Помодоро»
3. Отдыхать от информационного шума ежедневно, например так: «после 19:00 я не отвечаю на рабочие сообщения».
4. Выходные 1-2 дня + выключенный телефон 1-2 дня. В один из дней включить впечатляющее мероприятие. Впечатления должны быть положительными.
5. Месяц отдыха в год.
1. Ежедневно, когда появляется усталость и пока она не пройдёт. Кому-то достаточно 15 минут, кому-то 1.5 часа. Прогулка.
2. Завести привычку ежедневно отдыхать поможет техника «Помодоро»
3. Отдыхать от информационного шума ежедневно, например так: «после 19:00 я не отвечаю на рабочие сообщения».
4. Выходные 1-2 дня + выключенный телефон 1-2 дня. В один из дней включить впечатляющее мероприятие. Впечатления должны быть положительными.
5. Месяц отдыха в год.
Если усталость не проходит, а чувство разбитости мешает работать даже после нескольких дней отдыха, скорее всего человек уже заболел, нужно обратиться к врачу.
Что не относится к отдыху:
Алкоголь, запрещённые вещества, промискуитет: беспорядочные полjвые связи. В будущем эти виды быстрого пополнения положительных нейромедиаторов приведут к ещё большему истощению организма.
Алкоголь, запрещённые вещества, промискуитет: беспорядочные полjвые связи. В будущем эти виды быстрого пополнения положительных нейромедиаторов приведут к ещё большему истощению организма.
К чёрту выход из зоны комфорта
Это полезно не для всех. Выход нужен, когда зоной комфорта стала опасная для жизни среда. Представьте человека, которого всю жизнь жестоко избивали родители. Он бежал из семьи на улице, там запивал свои проблемы алкоголем. Во взрослой жизни зона комфорта для такого человека — насилие и вредные привычки. Вот вам пример, когда из зоны комфорта нужно выходить. Ещё вредной зоной комфорта может быть бедность, тогда людям советуют расширять зону комфорта: переезжать в другой город, заниматься новым делом, избавляться от «бедного» мышления и т. д.
Если зона комфорта — здоровая сытая счастливая среда, никуда выходить не нужно. Наоборот, нужно заботиться о себе любимом: обеспечивать состояние постоянного комфорта. Прислушиваться к себе с помощью дневника эмоций и так контролировать психическое здоровье.
Как не выгореть во время перемен. Правило четырех месяцев
Новое место работы, переезд — это стресс для психики. Но сначала человек чувствует эйфорию, энтузиазм, будто началась новая счастливая жизнь с тысячью возможностей.
Примерно через месяц энтузиазм сходит на нет. Позитивные эмоции идут на спад. Если новая жизнь, работа связаны со стрессом, в голове начинается всё больше негативных переживаний: «Как же мне здесь тяжело. Ничего не вижу, кроме работы. У меня ничего не получится». Не стóит развивать внутренний диалог и бросать новое место. Наша психика устроена так, что это испытывает каждый человек во время изменений.
Герою перемен нужно подождать, пока с начала изменений пройдет четыре месяца. Люди, которым подходит новая работа или город, в течение четырёх месяцев чувствуют второе дыхание и облегчение. Если второго дыхания нет и становится только хуже — эти перемены вредны, от них стóит отказаться во благо здоровью.
Примерно через месяц энтузиазм сходит на нет. Позитивные эмоции идут на спад. Если новая жизнь, работа связаны со стрессом, в голове начинается всё больше негативных переживаний: «Как же мне здесь тяжело. Ничего не вижу, кроме работы. У меня ничего не получится». Не стóит развивать внутренний диалог и бросать новое место. Наша психика устроена так, что это испытывает каждый человек во время изменений.
Герою перемен нужно подождать, пока с начала изменений пройдет четыре месяца. Люди, которым подходит новая работа или город, в течение четырёх месяцев чувствуют второе дыхание и облегчение. Если второго дыхания нет и становится только хуже — эти перемены вредны, от них стóит отказаться во благо здоровью.
Каждый может проявить к себе уважение
- Спать от семи часов в день.
- Не забывать поесть из-за кому-то нужных дел.
- Проходить обследования раз в год.
- Быть в зоне комфорта круглый год.
- Заполнять эмоций дневник.
- Дать себе повод улыбнуться на выходных.
Автор статьи: Смолина Юля
Источники
Одиннадцатый пересмотр Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем от Всемирной организации здравоохранения: https://icd.who.int/browse11/l-m/en#/http://id.who.int/icd/entity/129180281
О правах пациентов ПНД: https://meduza.io/feature/2018/08/13/chto-budet-esli-ya-poydu-k-psihiatru-menya-postavyat-na-uchet-a-mogut-gospitalizirovat-bez-moego-soglasiya
Психиатр Андрис Саулитис: https://www.youtube.com/@Vitamodo
Психиатр, психоаналитик, психолог Евгения Стрелецкая: https://www.youtube.com/@strl
Дениел Гоулман «Эмоциональный интеллект»
Шрифты: Georgia, Arial
Источники
Одиннадцатый пересмотр Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем от Всемирной организации здравоохранения: https://icd.who.int/browse11/l-m/en#/http://id.who.int/icd/entity/129180281
О правах пациентов ПНД: https://meduza.io/feature/2018/08/13/chto-budet-esli-ya-poydu-k-psihiatru-menya-postavyat-na-uchet-a-mogut-gospitalizirovat-bez-moego-soglasiya
Психиатр Андрис Саулитис: https://www.youtube.com/@Vitamodo
Психиатр, психоаналитик, психолог Евгения Стрелецкая: https://www.youtube.com/@strl
Дениел Гоулман «Эмоциональный интеллект»
Влияние недосыпа на организм:
Шрифты: Georgia, Arial
